Vücudumuzun sağlıklı bir şekilde fonksiyonlarını sürdürebilmesi, birkaç önemli vitamin ve mineralin yeterli seviyelerde bulunmasına bağlıdır. Bu besin öğeleri arasında yer alan demir, hücrelerimize oksijen taşıyarak hemoglobinin yapısını güçlendirir ve bu nedenle hayati bir öneme sahiptir.
Demir eksikliği yaşandığında, vücudun enerji üretiminde ciddi aksamalar meydana gelir, bağışıklık sistemi zayıflar ve beyin fonksiyonları olumsuz etkilenir. Vücudumuzun demiri etkin bir şekilde kullanabilmesi son derece önemlidir; zira vücut, demiri kendi başına üretemez. Bu nedenle, demiri yeterli miktarda besinlerden veya gerekli durumlarda takviyelerle almak gerekiyor.
Demir takviyesi yaparken dikkat edilmesi gereken bir nokta ise, demir emilimini azaltabilecek hatalardan kaçınmaktır. Beslenme programımızı zengin demir kaynaklarıyla düzenlesek de, demir emilimini olumsuz etkileyen yanlış uygulamalar, yediğimiz besinlerden yeterince faydalanmamızı engelleyebilir. Dolayısıyla, demirin emilimini artıracak kritik bilgilerle donanarak, bu eksiklikten hızla kurtulmak mümkündür.
Demir içeren gıdaları tüketirken emilimi artıracak püf noktalarını öğrenmek, vücudumuzun bu besin öğesinden daha fazla fayda sağlamasına yardımcı olabilir. Şimdi, demir emilimini engelleyen hataları inceleyelim.
DEMİR EMİLİMİNİ ENGELLEYEN HATALAR NEDİR?
Bazı gıdalar, vücudumuzda demirin emilimini engelleyebilir. Kepekli tahıllar, yer fıstığı, soya gibi yağlı tohumlar, kahve ve çay gibi içecekler, kazein proteini içeren ürünler ile kalsiyum tuzları, demir emilimini azaltan başlıca besinlerdir.
Demir eksikliği ile başa çıkarken, bu tür gıdaları mümkün olduğunca azaltmak ya da demir içeren gıdalarla aynı anda tüketmemek önemlidir. Örneğin, demirden zengin bir besin yedikten önce ve sonra en az bir saat boyunca çay veya kahve tüketmekten kaçınmak, demir emilimi açısından kritik bir noktadır.
Farkında olmadan yapılan bazı hatalar da demir alımını kısıtlayabilir. Örneğin, demir deposu olarak bilinen ıspanakla hazırlanan bir yemeğin üzerine konulan yoğurt, kalsiyum bakımından zengin olduğu için ıspanaktaki demirin emilimini engelleyebilir. Aynı şekilde, demir zengini kırmızı etin yanında tükettiğiniz yoğurt veya ayran da benzer etkiye sahiptir. Bu nedenle, süt ürünleri ve kalsiyum zengini gıdaları demir içeren besinlerle yan yana tüketmekten kaçınmak ve aralarında 1-2 saat beklemek faydalı olacaktır.
DEMİR EMİLİMİ NASIL ARTIRILIR?
Demir emilimini azaltabilecek gıdaları ve alışkanlıkları ele aldıktan sonra, demirden en iyi şekilde faydalanmak için neler yapabileceğimize değinelim. Demir emilimini artıran en önemli besinlerin başında C vitamini bulunan gıdalar gelmektedir. C vitamini, vücutta alınan demirin emilimini ve kana karışımını kolaylaştırır. Narenciye ürünleri, domates, brokoli, biber gibi C vitamini açısından zengin besinler, demir zengini gıdalarla birlikte tüketilmelidir.
Demir içeren gıdaları bolca tüketmeye özen gösterin. Örneğin, mercimek demir yönünden oldukça zengindir. Salatalarınıza ekleyeceğiniz 4-5 kaşık haşlanmış mercimek, çiğ ıspanak, ara öğünlerinizde tüketeceğiniz kuruyemişler (siyah kuru erik, kuru üzüm, kuru vişne) günlük demir alımınızı artırmaya yardımcı olacaktır.
Tükettiğiniz besinleri A vitamini ve Beta Karoten zengini gıdalarla çeşitlendirmek de demir emilimini kolaylaştırır. Beta Karoten, kırmızı ve turuncu renkli bitkisel gıdalarda bulunur. Demir zengini gıdaları A vitamini ve Beta Karoten içeren gıdalarla birlikte tükettiğinizde, emilim süreci daha verimli hale gelecektir.
